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3 opções de crepioca para o jantar

Atualizado: 21 de jul. de 2023



Comumente o jantar é uma "refeição problema" no dia a dia das pessoas. O café da manhã vai bem, o almoço tem um certo equilíbrio, mas no jantar surgem desejos e a falta de tempo, organização e de referências para uma boa refeição neste momento acabam falando mais alto. Como a busca geralmente se dá por opções práticas, a crepioca acaba sendo uma boa alternativa, mas alguns cuidados são bem-vindos para que ela se torne um boa opção.

O ideal é que esta crepioca contenha um bom teor de fibras, proteínas e antioxidantes. Para isto, a inclusão de psyllium à massa é muito bem-vinda, visto que é um alimento muito baixo em calorias, rico em fibras e sem sabor marcante. As proteínas vêm do ovo e podem estar presentes também no recheio, na forma de frango, atum ou tofu, por exemplo. Já os antioxidantes podem estar presentes na forma de tempero (cúrcuma, páprica, salsinha...) e de verduras e legumes.


Abaixo 3 opções de crepioca para esta refeição (com informações sobre calorias e proteína):


1) Crepioca de frango cremoso:


Ingredientes:

- 1 colher de sopa (15g) de tapioca;

- 2 ovos;

- 1 colher de chá de psyllium;

- pitada de sal;

- 3 colheres de sopa (60g) de peito de frango cozido e desfiado;

- 1 colher de sopa (30g) de creme de ricota light;

- 3 colheres de sopa (36g) de cenoura ralada;

- 1 palmito pequeno (75g) em conserva picado;

- 1 colher de sopa de tempero verde.


Modo de fazer:

Misture o frango, o creme, a cenoura, o palmito e o tempero verde. Reserve;

Misture a tapioca, os ovos, o psyllium e o sal. Prepare em frigideira antiaderente ou untada com azeite de oliva (fogo baixo e frigideira tampada), dourando de ambos os lados;

Recheie a crepioca com o creme de frango.


Rendimento: 1 porção:

Calorias por porção: 360kcal

Proteína por porção: 34,5g


2) Crepioca de queijo e tomate:


Ingredientes:

- 1 colher de sopa (15g) de tapioca;

- 1 ovo;

- 1 colher de chá de psyllium;

- 1 colher de sopa (25g) de queijo cottage;

- 2 fatias de queijo muçarela;

- 3 fatias de tomate;

- 3 folhinhas de manjericão;

- pitadinha de sal.


Modo de fazer:

Misture a tapioca, o ovo, o psyllium e o cottage. Prepare em frigideira antiaderente ou untada com azeite de oliva (fogo baixo e frigideira tampada), dourando de ambos os lados;

Recheie a crepioca com queijo, tomate e manjericão.


Rendimento: 1 porção:

Calorias por porção: 290kcal

Proteína por porção: 18g



3) Crepioca de atum:


Ingredientes:

- 1 colher de sopa (15g) de tapioca;

- 2 ovos;

- 1 colher de chá de psyllium;

- pitada de sal;

- 1/2 lata de atum em óleo bem drenado;

- 1 colher de sopa (30g) de creme de ricota light;

- 1 colher de chá de mostarda heinz;

- pimenta do reino e orégano a gosto;

- brotos (uma boa quantidade).


Modo de fazer:

Misture o atum, o creme, a mostarda, a pimenta e o orégano. Reserve;

Misture a tapioca, os ovos, o psyllium e o sal. Prepare em frigideira antiaderente ou untada com azeite de oliva (fogo baixo e frigideira tampada), dourando de ambos os lados;

Recheie a crepioca com o creme de atum.


Rendimento: 1 porção:

Calorias por porção: 315kcal

Proteína por porção: 30,5g


Dicas:

  • As carnes (frango e atum) podem ser substituídas por restinhos de carne (bovina, suína...) assada, dando-se preferência aos cortes mais magros;

  • O creme de ricota ou cottage podem ser substituído por versões vegetais;

  • O queijo muçarela pode ser substituído por queijos vegetais ou tofu temperado;

  • Os vegetais devem ser sempre acrescentados. Capriche nas quantidades!


A informações sobre calorias e proteína tem caráter informativo. Suas necessidades podem ser maiores ou menores. Consulte uma nutricionista; converse com a sua.


Espero que este conetúdo seja útil. Se você gostou, deixe a nutricionista aqui feliz, clicando no coraçãozinho. :)


Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon

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