O que é?
O café é uma bebida popularmente consumida em todo o mundo, preparada a partir de grãos torrados e moídos do fruto do cafeeiro, uma planta pertencente ao gênero Coffea. A bebida possui um sabor característico e aroma intenso e contém cafeína, um estimulante natural que favorece a capacidade de concentração e a melhora do desempenho físico, visto que reduz a sensação de cansaço e sonolência, além de ser uma fonte de antioxidantes, substâncias que ajudam a combater o envelhecimento precoce.
Tradicionalmente, ele é servido quente, mas também pode ser bebido gelado. Apesar dos benefícios, ele deve ser consumido com moderação, visto que a cafeína, quando ingerida em excesso, pode atrapalhar o sono, dentre outros possíveis efeitos negativos citados a seguir.
Qual o limite de consumo?
A orientação geral é que a ingestão diária de cafeína não ultrapasse 400mg. Essa quantidade deve ser distribuída ao longo das horas de consumo e contempla outras fontes alimentares da substância, como chimarrão e chá verde, por exemplo.
Considerando apenas o consumo de café, sem outras fontes, este limite de 400mg é representado por 3 a 5 doses de café (3 a 5 xícaras de chá de café passada ou 3 a 5 espressinhos) por dia.
Gosto de salientar que limite de ingestão é diferente de recomendação ideal. Apesar de 400mg ser a referência, isso não significa que seu corpo responde bem à esta quantidade. Isto fica claro no próximo tópico.
Em quais situações devo ter mais atenção/reduzir o consumo?
Anemia: a cafeína inibe a absorção de ferro, por isso aqueles(as) com ferritina baixa ou diagnóstico/histórico de anemia devem evitar o consumo de café próximo das refeições que contêm alimentos fonte de ferro, como feijão, carnes e vegetais verde escuro. O ideal é deixar o consumo da bebida para 2h após após o término da refeição em questão;
Ansiedade: o abuso no consumo de café parece exacerbar sintomas de ansiedade, como preocupação excessiva, taquicardia e sudorese. Gosto da ideia de reduzir o consumo, considerando o uso habitual de cada um (exemplo: se a pessoa consome quatro xícaras, sugiro reduzir para três; se consome 3 xícaras, sugiro duas e assim por diante…);
Distúrbios do sono: a velocidade que cada um metaboliza a cafeína é individual, determinada pela genética. Ainda assim, a orientação geral é evitar o consumo após as 14-16h para que ela não interfira na indução e na qualidade do sono;
Gastrite ou úlcera: a cafeína apresenta-se como irritante local da mucosa gástrica e quando ingerida estimula a produção de ácido no estômago, piorando quadros de gastrite e úlcera. Durante as crises, minha orientação é a exclusão do café da dieta e, para prevenção das crises, sugiro o consumo moderado (de 1 a 2 xícaras de chá de café passado ou de 1 a 2 espressinhos ao dia);
Gestação: a barreira placentária pode ser atravessada pela cafeína, chegando ao bebê. A ingestão excessiva da substância pela mãe parece resultar em redução de crescimento intrauterino (devido ao menor fornecimento de nutrientes), parto prematuro e aborto espontâneo. Órgãos de saúde recomendam que a ingestão de cafeína na gestação não ultrapasse 200mg/dia. Na prática, desestimulo o uso e costumo orientar um consumo máximo de 1 xícara de chá de café passado ou 1 espressinho por dia para as mamães que fazem questão do consumo da bebida;
Lactação: lactantes que ingerem cafeína apresentam um leite com alguma quantidade da substância. A baixa ingestão, assim como na gestação, não é encarada como um problema, porém, o consumo excessivo de café por parte da mãe pode gerar agitação e irritabilidade no bebê. Na prática, uso a mesma orientação dada para gestantes.
O café é bem-vindo na prática de exercícios físicos?
O café é uma bebida interessante para praticantes de exercícios físicos e atletas, visto que retarda a fadiga muscular, contribuindo para performance. Com este intuito, é importante dar a devida atenção para a hidratação com água.
O consumo de 1 dose de café 30min a 1h30min antes da seção de exercício é o recomendado.
Quais são os tipos de café disponíveis no mercado?
Café tradicional: são os mais comuns. Podem ser formados por diferentes espécies de grãos, a torra geralmente é mais escura, e o gosto não é muito adocicado. O equilíbrio (doçura e amargura) é variável.
Café superior: apresenta certa flexibilidade no “blend” (mistura de grãos), podendo ter até 20% da variedade de grãos robusta, mais utilizada em cafés solúveis. A torra não é muito escura, e o sabor é suave, porém mais amargo que o do gourmet.
Gourmet (ou especial): é produzido com 100% de grãos do tipo arábica, considerado o mais nobre dos cafés. Produz uma bebida normalmente mais doce, chegando muitas vezes a dispensar o uso de açúcar. O aroma e o sabor podem lembrar cereais torrados, flores, frutas ou achocolatados. São encontrados geralmente em embalagens valvuladas, com mecanismo interno que impede a saída dos gases do café e a entrada de ar. A torra varia de moderadamente clara a moderadamente escura.
Obs: o café em pó descafeinado pode ter no máximo 0,1% de cafeína e o café solúvel descafeinado até 0,3%.
Para finalizar:
O café é uma bebida saudável, pouquíssimo calórica e rica em polifenóis com ação antioxidante, sendo, para algumas pessoas, a principal fonte destes compostos benéficos na dieta. De qualquer modo, seu consumo deve ser feito com moderação e consciência.
O mais adequado, pensando em saúde, é consumi-lo sem a adição de açúcar, com o intuito de evitar o consumo deste ingrediente pobre em nutrientes e rico em calorias e apreciar o sabor natural do café, educando o paladar. Como plano B, sugiro a adição de um pouco de cacau em pó e/ou especiarias (como cardamomo moído e canela em pó) à bebida para trazer sabores sem a necessidade de uso de açúcar ou adoçantes e - como plano C - podemos pensar no uso de adoçantes naturais, como estévia e eritritol, para adoçar sem a necessidade de qualquer tipo de açúcar.
Consuma ele de forma inteligente, respeitando as suas individualidades (doenças prévias, sinais e sintomas presentes e preferências). Junto à sua nutricionista, identifique o melhor padrão de consumo.
Todas as informações aqui fornecidas não substituem a orientação dada pelo profissional de saúde que lhe acompanha. Converse com a sua nutricionista, consulte uma!
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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