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Como incluir boas gorduras à alimentação?

boas gorduras em alimentos

A gordura é um macronutriente com funções importantes para nosso corpo, como: melhorar o paladar das refeições, construir células, transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fortalecer o sistema imunológico, dentre outras. Algumas gorduras tem caráter essencial, como o ômega-6 e o ômega-3, gorduras insaturadas que não são produzidas pelo corpo e precisam ser fornecidas via dieta.

O padrão alimentar ocidental, que vêm caracterizando a alimentação do brasileiro, é rico em ultraprocessados e fast-food e consequentemente mostra-se alto em ômega-6 (oriundo de óleos vegetais, como o de soja) e pobre em ômega-3, além de alto em gorduras saturadas e fonte de gorduras trans. A proporção ideal de ômega-6 e 3 seria de 2:1, entretanto a alimentação moderna apresenta uma relação de 5 a 10:1 e este desequilíbrio parace contribuir para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Assim, a inclusão de alimentos fonte de ômega-3 a dieta é muito bem-vinda.

A gordura monoinsaturada, que faz parte do leque de gorduras insaturadas, tem um papel importante na prevenção e no tratamento das doenças cardiovasculares, sendo também muito bem-vinda! Dietas com característica mais antiinflamatória apresentam-se ricas em alimentos fonte de ômega-3 e gordura monoinstaturada, além de serem ricas em fibras e fitoquímicos. Gorduras saturadas (presentes em produtos de origem animal, como carnes e queijos gordurosos) devem ser ingeridas com moderação e as gorduras trans (oriundas de ultraprocessados e fast-foods) devem ser evitadas.


Abaixo, 5 formas de aumentar o consumo de boas gorduras, visando mais saúde:


  • Substitua o leite animal pelo leite de oleaginosas:

Leites de castanha ou amêndoa podem ser utilizados para café com leite, leite com cacau e canela, vitamina, mingau e molho branco, por exemplo. Esta é uma forma simples e saborosa de incluir mais oleaginosas à rotina.


>>> dose sugerida: 200ml/dia*.


  • Inclua abacate à dieta:

Seja abacate ou avocado, ambos são ricos em gordura monoinsatuarada e extremamente versáteis. Podem ser usados para preparar guacamole ou pastinha salgada (para comer com pão ou galletas), creme doce (com mel ou proteína em pó sabor baunilha), vitamina ou salada.


>>> dose sugerida: 1/2 avocado/dia*.


  • Prepare suas refeições com azeite de oliva:

Ao contrário do que se ouve por aí, o azeite de oliva não altera seu tipo de gordura pelo aquecimento doméstico. O que acontece é uma redução da concentração de polifenóis (e tudo bem, você vai consumir verduras&legumes, frutas e chás para garantir uma boa ingestão deles no dia a dia). Use o azeite para todos os preparos (arroz, carne refogada, vegetais assados...).


>>> dose sugerida: ainda que seja uma boa gordura, use sempre pouca quantidade.


  • Inclua chia e/ou linhaça à dieta:

Chia e linhaça são excelente fontes de ômega-3 vegetal. A linhaça precisa ser hidratada previamente ou moída na hora para que a gordura boa seja de fato aproveitada. Podem ser utilizadas no preparo de panqueca doce ou salgada, overnight, vitamina, granola, mix de semente, bolo e etc.


>>> dose sugerida: 1-2 colheres de sopa/dia.


  • Consuma peixes ricos em ômega-3 pelo menos 2x/semana:

Salmão, sardinha e atum são exemplos de peixes fonte. Os peixes enlatados são alternativas, sim. Apenas leia a lista de ingredientes e opte por aqueles com lista mais enxuta e não compre latas estufadas ou amassadas.


>>> dose sugerida: 1 filé/porção (100g)/dia.



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Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon

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