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Dieta para ter níveis saudáveis de açúcar no sangue

Atualizado: 6 de jun. de 2023

Ter um padrão de dieta que resulte em aumentos bruscos nos níveis de açúcar no sangue é um fator que aumenta as chances de desenvolvimento de obesidade, diabetes do tipo 2, alzheimer e doenças cardiovasculares.














O acúmulo de gordura piora o metabolismo dos açúcares e os dois impactam em mau funcionamento do cérebro.



A insulina é o hormônio do estado alimentado, ela retira os nutrientes da corrente sanguínea e os coloca para dentro das células - gerando energia - sendo o carboidrato o nutriente que mais sinaliza esta liberação hormonal. Quando o metabolismo da insulina está equilibrado, ela "varre" o açúcar da corrente sanguínea, deixando os níveis normais. Quando não está, temos um quadro de resistência à insulina, onde as células passam a repelir a ação do hormônio; esta repulsão se dá por estilo de vida não saudável (incluindo dieta rica em açúcares) e por predisposições genéticas.

Existem duas formas de induzir o corpo a elevar muito o açúcar o sangue: (1) fazer uma refeição com excesso de carboidrato livre (sem fibras) e (2) comer em demasia. Por isso, quando pensamos em uma dieta para melhorar este parâmetro, preconizamos que seja nutritiva (com bom aporte de água, fibras, proteínas, boas gorduras, vitaminas e minerais) e adequada no ponto de vista quantitativo.



Índice e carga glicêmicos (IG e CG, respectivamente) são conceitos muito divulgados na internet e que, na minha modesta opinião, pouco ajudam quem é leigo na área da saúde. Ninguém vai sair por aí com uma tabela sobre valores de IG e CG de baixo do braço e mais comumente nossas refeições são compostas por diversos alimentos/ingredientes e não por um único elemento.


De forma prática, trago aqui 9 orientações para ter níveis de açúcar no sangue saudáveis:

  • Beba água: mantenha seu corpo hidratado para aumentar a percepção do que é fome real. É da nossa natureza buscar por alimentos a fim de obter água. Se você mantiver o corpo hidratado e equilibrado, menores são as chances de você comer sem fome.

Calcule seu peso atual (kg) x 30-35 (ml) (exemplo: 60kg x 32,5ml de água = 1950ml de água/dia) e obtenha sua recomendação de ingestão de água diária individualizada.

  • Inclua hortaliças pobres em amido à sua dieta: alfaces, beterraba, cenoura, pepinos e tomates são exemplos de alimentos ricos em água, fibras e fitoquímicos que ocupam espaço no prato (= "saciedade visual") e no estômago e contribuem para antecipação da saciação (o momento em que paramos de comer) e prolongamento da saciedade (tempo entre uma refeição e outra), este último devido a presença de fibras que retardam a absorção de carboidratos.

  • Não tenha medo das frutas: COMA-AS! As frutas não são as responsáveis por prejuízos maiores ao metabolismo de açúcares. Antes de pensar em dosa-las, preocupe-se em reduzir o consumo de açúcares (branco, mascavo...), farinhas refinadas (trigo, tapioca, polvilho...), sucos (como laranja e uva) e bebidas doces (como refrigerantes e energéticos convencionais).

Frutas secas, desidratadas e liofilizadas concentram seus açúcares. Use esta informação ao seu favor e não abuse. :)

  • Enriqueça sua dieta com boas gorduras: azeite de oliva, sementes (chia, linhaça, gergelins...), oleaginosas (nozes e castanhas) e abacate são exemplos de alimentos que contribuem para saciedade e pouco impactam os níveis de açúcar no sangue. Temperar a salada do almoço/jantar com 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem e/ou polvilhar 1 colher de sopa de mix de sementes à sopa e/ou incluir 1 punhadinho (+-15-20g) de oleaginosas ao iogurte, por exemplo, são medidas simples, saborosas e eficientes.

  • Consuma alimentos fonte de proteínas magras: alimentos fonte de proteína pobres em gordura concentram mais no nutriente e isto contribui para a saciação e saciedade (já diferenciadas em tópico anterior). Peito de frango, tilápia, queijo cottage, tofu e proteínas em pó (proteína do leite, da carne, vegetal ou colágeno) são boas fontes.

  • Prefira alimentos fonte de carboidratos na forma integral: aipim é melhor que tapioca, batata é melhor que fécula de batata, milho em grãos é melhor que amido de milho, arroz é melhor que farinha de arroz, trigo em grãos é melhor que farinha de trigo e por aí vai... dê preferência aos alimentos íntegros! Quanto mais íntegro o alimento (exemplo: batata com casca e arroz integral), mais fibras e fitoquímicos ele contém - dois elementos que contribuem para um bom metabolismo dos açúcares.

  • Leia os rótulos: é muito comum o consumo de alimentos industrializados que "não tem cara de doce", mas são açucarados. Barras de cereal, bolos e biscoitos integrais, iogurtes e etc. muitas vezes tem tanto açúcar quanto sobremesas. Evite-os.



















Informações extraídas do desrotulando app: um biscoito que se vende como saudável, mas possui grande quantidade de açúcar adicionado e uma nota ruim (24/100) em sua avaliação global.


  • Coma doces com sabedoria: alimentação saudável pode ter espaço para o pudim da vó ou a torta de chocolate da sua confeitaria preferida, mas faça isso com consciência e apreciação e não por um hábito (um comportamento automático) ruim. Escolha momentos específicos, quando fizer sentido e o desejo for genuíno e considere (1) consumi-lo após uma refeição principal equilibrada e (2) comer uma porção pequena, seja por dividi-lo com alguém, seja por optar por uma porção menor.












Três tamanhos de brownie: 75, 26 e 14g. O menor tem 4x menos açúcares e calorias que o maior. Porção importa.


  • Coma o suficiente: coma com calma, mastigando bem, apreciando. Isto ajuda a regular melhor a quantidade de alimento consumida. Busque sair da mesa com sensação de plenitude (preenchimento sem estufamento).

  • Consulte uma nutricionista: "qual a porção indicada de arroz?", "melhor usar a versão com açúcar ou a diet?", "posso fazer jejum?"... são muitos os questionamentos que só serão adequadamente respondidos após uma avaliação. Se você quer personalização e mais resultados, consulte com o profissional que se dedica a escutar e resolver seus problemas relacionados à comida&saúde, o nutricionista.


Espero ter ajudado!


Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon




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