O sono é um dos pilares essenciais para a manutenção da saúde física, mental e emocional. Atualmente, consideramos ideal: (1) dormir próximo das 22h, (2) por aproximadamente 8h, (3) mantendo um sono tranquilo, sem acordar durante a noite ou ter pesadelos frequentes. Obviamente, você precisa considerar o seu contexto. Se você faz faculdade a noite, dificilmente vai conseguir dormir as 22h, se é mãe de bebê, vai acordar durante a noite para cuidar do filho(a), se é plantonista, provavelmente vai ter um sono mais agitado e etc. Você não precisa ter hábitos de sono perfeitos, mas deve cuidar disso - dentro do possível - e algumas estratégias nutricionais vão te ajudar a dormir melhor.
Dormir mal pode te deixar cansado, com dificuldade de concentração, irritado e, no longo prazo, pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares . Reorganize sua rotina com as dicas a seguir:
Inclua alimentos chave da dieta mediterrânea no dia a dia: o padrão alimentar meditarrâneo se mostra rico em nutrientes que contribuem para melhora do humor e sensação de relaxamento. Enriqueça a sua dieta com verduras, legumes, frutas, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas...) azeite de oliva extravirgem e peixes gordurosos (sardinha, atum, salmão...).
Consuma alimentos fonte de magnésio: semente de abóbora, arroz integral, cacau em pó e chocolate com alto percentual de cacau são exemplos de alimentos fonte deste mineral com ação vasodilatadora e relaxante muscular. Invista na ingestão deste micronutriente.
Beba mais água entre manhã e tarde: é comum ouvir pessoas relatarem que bebem pouquíssima água no periodo da manhã e da tarde e ao chegar em casa, à noite, bebem grandes quantidades por estarem morrendo de sede. O problema é que a vontade de fazer xixi vem justamente durante o sono, o que não é desejado. Organize-se com copo de água em jejum, garrafinhas na bolsa e na mesa de trabalho e metas para priorizar o consumo entre o nascer e o pôr do sol.
Faça um consumo inteligente de café: café é uma bebida saudável, mas com característica estimulante, devido a presença de cafeína. Outras bebidas também contêm este ativo, como: chimarrão, chá verde, energéticos, pré-treinos, refrigerantes a base de cola e etc.
Algumas pessoas são mais sensíveis a cafeína do que outras, mas de forma geral, recomendo que se evite a ingestão de cafeína a partir das 14h, mais tardar, as 16h, para que o sono não seja comprometido.
Jante o mais cedo possível e opte por alimentos leves: comer pelo menos 3h antes de ir dormir é o ideal. Se for inviável para você, coma o quanto antes for possível. Este intervalo vai proporcionar um tempo para digestão, deixando você mais leve e tranquilo.
Preparos cozidos, refogados e assados são mais adequados, em comparação à frituras. Receitas feitas com o mínimo de azeite, fontes saudáveis de carboidrato (arroz, batatas, aipim...), carnes e lácteos magros são ideais. Evite carnes gordurosas, linguiça e bacon, molhos com nata e creme de leite e sobremesas.
Três boas composições para te inspirar são: (1) brócolis refogado, tilápia grelhada e arroz integral OU (2) mix de legumes assados e escondidinho de purê de batata doce e peito de frango desfiado OU (3) sopa de lentilha e cenoura.
Exclua as bebidas alcoólicas no turno da noite: ...e se der para excluir da vida, é ótimo também! Rsss!
As bebidas alcoólicas podem até facilitar a indução do sono, mas elas proporcionam um sono mais agitado e menos restaurador.
~Se você faz questão de consumi-las~, priorize o consumo no almoço no final de semana por exemplo. E busque sempre por um consumo consciente, intecional e moderado.
Tenha momentos agradáveis ao longo da semana: ler um livro, caminhar no parque/praça, conversar com pessoas queridas, praticar exercícios físicos e realizar alguma atividade manual que lhe agrade são exemplos de atividades que podem deixar a sua vida melhor. Estresse e ansiedade geralmente resultam em noites de sono piores. O contrário, também é verdadeiro. Priorize-se!
Faça higiene do sono: sabe aqueles cuidados que os papais têm com bebês pequenos? Banho morno, luz baixa, óleo de lavanda, música para dormir... pois é. Criar um ritual noturno vai te ajudar a melhorar o sono. Uma hora antes da hora de ir dormir, afaste-se dos eletrônicos (TV, celular...), beba um pouco de chá de camomila ou melissa, leia um livro de poesia. Enquanto deixar a luz ligada, use as amarelas, apenas no abajur. Estes cuidados vão "organizando" hormônios, como a melatonina, e deixam o momento mais agradável, facilitando o processo.
Suplementos alimentares (com complexo B, magnésio e melatonina, por exemplo) e fitoterápicos (manipulados com extratos de plantas) podem ser úteis na regulação do sono, mas devem ser prescritos por uma nutricionista para evitar gastos desnecessários, superdosagens, consumo de produtos com ingredientes ruins e interações entre nutrientes e medicamentos. Além disso, o uso dos mesmos não substitui a necessidade de uma rotina mais saudável, com dieta nutritiva, hidratação adequada e prática regular de exercícios físicos. Não há atalhos. Você precisa ter uma postura ativa.
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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