• Júlia Lorenzon

Planejamento semanal da alimentação



Quando falamos de alimentação saudável, planejamento e organização são elementos chave. Acredito e aplico essa máxima.


O planejamento depende muito da dinâmica de cada um e da dinâmica da casa (se faz café da manhã, se almoça fora, se a família é grande e etc.), mas algumas referências podem ajudar à todos.


#1 Pense nas refeições que serão produzidas/feitas em casa:


Faça uma tabelinha semanal com os dias da semana (segunda a sexta) e as refeições principais (café da manhã, almoço, lanche e jantar) e descreva o que pretende consumir em cada uma delas.



#2 Revise o que tem em casa:


Avalie o que você tem casa (na despensa, na geladeira e no congelador) e dê um check no que não precisa ser adquirido. Se necessário, adapte a tabela feita anteriormente, ela é um guia, não uma regra fixa.


#3 Faça uma lista de compras:


Considere esse esqueleto*:

- Ingredientes para preparar alimentos [azeite de oliva, sal, ervas frescas e/ou secas (orégano, alecrim, salsinha...), especiarias (canela, cravo...), limão, vinagre, açúcar mascavo, molho de tomate de qualidade e etc.];

- Itens básicos [verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, laticínios (iogurte natural, queijo...), fontes de carboidrato (arroz, aveia, pão...), leguminosas (feijões, lentilhas...), oleaginosas (castanhas, nozes...), sementes (chia, gergelim...), café...];

- Fru frus (chocolate de qualidade, lanches congelados de uma boa marca e etc.).


*Essa é apenas uma referência, lide com ela conforme suas necessidades e estilo de vida (sem carne, sem lácteos e etc.).


#4 Armazenamento, pré-preparo, preparo e congelamento*:


1) Guarde os alimentos de forma organizada;

2) Higienize os vegetais que serão consumidos crus;

3) Caso não queira cozinhar durante a semana ou busque mais agilidade, deixe alimentos pré cozidos ou prontos e guarde em geladeira ou congele.


*Para orientações de como armazenar, pré-preparar e preparar receitas do dia a dia, consulte o site Panelinha.

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