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Sopas e cremes na dieta: o que você precisa saber


Friozinho chegou e com ele o desejo por sopas e cremes. E aí você vai perguntar: "Mas sopas são boas opções?"e a resposta é sim, desde que a composição de ingredientes seja saudável (bem como os acompanhamentos, se houver) e as quantidades consumidas sejam adequadas.

Ao invés de trazer receitas prontas, resolvi nortear como preparar uma sopa mais leve e nutritiva, assim você pode adaptar, considerando as suas preferências. Ao final do post, você vai poder conferir algumas dicas práticas e indicações. Confira!


Considere:

1) Caso deseje iniciar com uma base, prepare um caldo de legumes (receita aqui). Este caldo pode ser feito em grande quantidade e congelado. Com ele, você pode preparar uma sopa creme de ervilha partida, um caldo verde adaptado sem embutidos ou uma sopa de legumes com aqueles sacos com mix de vegetais para sopas que encontramos na parte refrigerada no supermercado;

2) No caso de um sopão com carne/frango e legumes, utilize patinho bovino ou peito de frango, pois são cortes magros. Evite carnes gordurosas e embutidos (como copa e linguiça, por exemplo);

3) Caso deseje uma opção com carboidratos, inclua batatas (de qualquer tipo) ou arroz (qualquer tipo) ou aveia em flocos ou milho em grãos. Estas opções são menos densas em calorias, em relação ao macarrão, capelete e etc.;

4) Inclua vegetais! Você pode usar um único em grande quantidade (ex: sopa creme de abóbora) ou uma mistura deles. No caso das sopas de legumes mais tradicionais, inclua pelo menos três variedades;

5) Caso deseje uma opção vegana, invista em sopas de leguminosas (ex: sopa de feijão, sopa de grão de bico...) para que ela contenha uma boa quantidade de proteína e não esqueça de incluir legumes (cenoura, couve-flor, couve...);

6) Se a sopa não contiver nenhum alimento fonte de proteína (como carnes, ovos e leguminosas), sirva-a com peito de frango cozido e temperado desfiado, ovos cozidos picados ou snack de grão de bico (receita aqui);

7) Ao servir, seja cauteloso com a adição de queijo parmesão ralado e caso inclua torradas, opte por um pão com boa lista de ingredientes tostado em casa - evite torradinhas prontas tipo bauduco - e seja também cuidadoso em relação à quantidade;

8) Por último, mas não menos importante: coma com calma, evite (1) beliscar durante o preparo e (2) ir adicionado queijo ralado, croutons e afins ao longo do consumo, pois isso atrapalha nossa noção sobre quantidades. Sirva um prato, aprecie com calma e sirva-se mais uma vez apenas se a fome persistir.


Abaixo algumas composições de refeição com sopa para inspirar:

  • Canja de galinha (peito de frango e seu caldo + arroz + cenoura cortada em rodelas + couve-flor picada + couve fatiada fininho + sal e temperos a gosto);

  • Sopa de legumes e carne (patinho bovino e seu caldo + batata inglesa picada + brócolis picado + abobrinha picada + couve chinesa fatiada fininho + sal e temperos a gosto);

  • Sopa de legumes (caldo de legumes + mix de legumes + sal e temperos a gosto) + ovo cozido picado + tempero verde (salsinha e cebolinha);

  • Sopa creme de abóbora cabotian (caldo de legumes + abóbora cabotian + sal e gengibre ralado a gosto) + peito de frango cozido e temperado desfiado + pão tostado;

  • Sopa creme de ervilha partida (caldo de legumes + ervilha partida + cebola + louro, sal e masala a gosto) + pão tostado.



A quantidade de calorias de uma sopa ou sopa creme pode variar muito, considerando a quantidade de água presente no preparo, mas algumas tabelas de composição nutricional dos alimentos trazem estas informações para termos uma noção:

Preparo

Calorias (kcal) em 100g

Calorias (kcal) em medida caseira

Creme de espinafre

133kcal

230kcal em 1 concha média (173g)

Sopa de carne e legumes

77kcal

100kcal em 1 concha média cheia (130g)

Sopa de ervilha

97kcal

126kcal em 1 concha média cheia (130g)

Sopa de legumes

56kcal

73kcal em 1 concha média cheia (130g)

Canja

85kcal

110kcal em 1 concha média (130g)

Propostas como "sopa de capelete + queijo ralado + pão + vinho", "sopas no pão", "sopa de cebola gratinada com queijo", "sopa de queijo" e afins são opções comfort food/saborosas, mas que podem elevar consideravelmete a ingestão diária de carboidratos e/ou gorduras e calorias. Sabendo disto, faça escolhas mais saudáveis e conscientes na rotina alimentar. :)


Abaixo, algumas sugestões para deixar a sua vida mais prática:

- A Veritá tem em seu cardápio opções de caldo com boa lista de ingredientes que podem facilitar o preparo de sopas;

- A Smoked&Co produz embutidos artesanais, então caso deseje utilizar uma linguiça, por exemplo, esta seria uma boa alternativa;

- Para sopas de leguminosas, você pode optar por feijões, lentilhas e etc. prontos para consumo com boa lista de ingredientes (busque alternativas utilizando o desrotulando app);

- Dê preferência ao queijo parmesão ralado na hora, pois ele é mais saboroso e menos ricos em sódio do que os prontos. Se você não consome lácteos, o Plant Cheese da Pura Vida pode ser uma alternativa interessante (10% de desconto no site com o cupom: 11095);

- Para pães, gosto da ideia dos de longa fermentação (padarias que costumo frequentar: Ouro Pães, Pão do Jão e Massa Madre).


Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon

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