O carboidrato é um macronutriente energético formado por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio que fornecem energia ao corpo, especialmente importante para o funcionamento do cérebro e dos músculos. Ele é encontrado em alimentos como grãos, farinhas e frutas. Quando pensamos no seu uso para prática de exercícios físicos, consideramos também os suplementos de carboidrato.
Podemos dividir este nutriente em: monossacarídeos (um açúcar por molécula, sendo glicose, frutose ou galactose), dissacarídeos [dois açúcares por molécula, sendo sacarose (glicose + frutose), maltose (glicose + glicose) e lactose (glicose + galactose)] e polissacarídeos (inúmeros açúcares por molécula).
Quando ingeridos, os carboidratos transformam-se em glicose. Quanto mais moléculas, mais lenta é esta transformação. A glicose pode ser utilizada como fonte energética imediata ou armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio para uso posterior, a depender do momento do consumo alimentar, quantidade ingerida e aspectos metabólicos individuais.
Para prática de exercícios físicos, o corpo responde melhor com oferta adequada de carboidratos, seja por um bom estoque na forma de glicogênio muscular, seja por um consumo estratégico pré-treino, ainda que sejamos capazes de produzir energia por outras vias, com menos eficiência, mas isto é assunto para outro post. Com um aporte suficiente do nutriente, a proteína fica livre para fazer sua função principal: reparar e reconstruir o tecido muscular. Daí a importância da harmonia entre os nutrientes da dieta.
Objetivando desempenho, consideramos que 60% do aporte calórico diário deve vir de carboidratos. A ingestão/dia deve ser de 5 a 10 g do nutriente por quilo (kg) de peso corporal, variando conforme modalidade, duração da prática e frequência. Nas atividades mais longas, a oferta deve ser de 30 a 60 g de carboidratos por hora. Após, recomenda-se a ingestão de 0,7 a 1,5g/kg em um período de 4 horas.
O consumo de suplementos de carboidrato pode ser interessante em algumas situações, por exemplo: (1) para aqueles que apresentam uma demanda aumentada, onde fica difícil atingir as quantidades apenas com alimentos, algo comum entre esportistas de alto rendimento e atletas, (2) para pessoas que não se organizam para/não aceitam o consumo de alimentos antes da sessão de exercício físico, (3) para quem necessita de ingestão de carboidratos durante a prática, situação onde o consumo de alimentos torna-se impraticável ou muito complexa.
Abaixo, alguns exemplos de suplementos de carboidratos encontrados no mercado:
Palatinose: É um carboidrato dissacarídeo composto por glicose e frutose. Com baixo índice glicêmico, promove uma liberação gradual de energia, evitando picos de insulina e prolongando o fornecimento de energia ao corpo. - Geralmente disponível em pó.
Maltodextrina: É um carboidrato formado por dextrina e maltose. Comumente aplicado no intra-treino, ou seja, durante a prática de atividades físicas. Isso faz com que o tempo de execução do exercício seja prolongado, beneficiando os treinos de endurance. - Comum em forma de pó (para ser diluído em água), mas também está disponível em gel.
Maxy waze: Feito com um tipo de amido especial, chamado de amido ceroso do milho, apresenta absorção gradativa. Proporciona uma liberação mais lenta de glicose, mas ainda assim eficiente, garantindo uma fonte de energia estável, sem causar picos rápidos de glicose. Pode ser interessante também como suplemento pós-treino, especialmente para praticantes de exercício de força. - Encontrado principalmente em pó.
Dextrose: A dextrose é um carboidrato simples (glicose pura) com índice glicêmico extremamente alto. Em poucos minutos ela eleva a glicemia sanguínea, fornecendo ao corpo energia de forma rápida. Pode ser usada antes de treinos de alta intensidade para fornecer energia rápida e consumida imediatamente após o treino, visto que ajuda a restaurar rapidamente os níveis de glicose e a repor o glicogênio muscular. - Disponível em pó e em gel.
D-ribose: É um tipo de carboidrato monossacarídeo único, devido ao fato de ser uma pentose (contendo cinco carbonos), com baixíssimo índice glicêmico. Esse carboidrato é usado pelo organismo para ajudar a converter nutrientes em ATP (moléculas orgânicas com ação fundamental em armazenar energia para os músculos do corpo e coração). Sem ATP a produção energética é muito menor. Pode ser utilizado no pré-treino como uma fonte imediata de energia e no pós-treino para recuperação dos estoques de energia, especialemente em dietas que preconizam um controle mais categórico dos níveis de glicemia. - Apresentado principalmente em pó.
A suplementação de carboidratos pode ser ótima ou ruim. Pessoas que tem como objetivo reduzir gordura corporal não devem fazer inclusões de alimentos/suplementos que contenham calorias sem que o mesmo esteja ajustado às calorias totais da dieta. Aqueles com resistência a insulina podem se beneficiar de uma oferta energética na forma de gorduras, como TCM, por exemplo, e não de carboidratos. Por isso, não suplemente por conta própria. Consulte uma nutricionista, converse com a sua sobre este assunto.
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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