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Tofu: o que é e receitas



salada com tofu

O tofu é um alimento proveniente da soja, podemos chama-lo de "queijo de soja". Por ser um produto coagulado, ele apresenta boa digestibilidade (em comparação aos grãos de soja ou às carnes texturizadas de soja) e menos ácido fítico, um antinutriente que inibe a absorção de ferro e cálcio. Ou seja, o seu processamento garante um produto de mais qualidade.

Para quem come de tudo, ele é mais uma alternativa para variar a dieta. Para aqueles que não comem produtos de origem animal, ele pode ser uma boa fonte de proteínas e cálcio. Aos que não podem consumir lácteos, por intolerância ou alergia, ele também acaba sendo uma fonte interessante destes nutrientes.

Abaixo, 3 receitas para você variar o cardápio de forma nutritiva com o tofu:


Tofu ao shoyo


Ingredientes:

  • 500g de tofu;

  • 1 xícara de chá (240 ml) de molho shoyu (se possível, natureba, como os da Família Hattori ou, pelo menos, light);

  • 2 colheres de sopa (24g) de suco de limão;

  • 1 colher de chá (3g) de gengibre ralado;

  • 1 colher de sopa (8g) de óleo de gergelim (pode substituir por oliva, mas o de gergelim trará a "pegada" mais oriental ao sabor);

  • 1 colher de sopa (10g) de vinagre de maçã;

  • 3 dentes (9g) de alho ralados;

  • 2 colheres de sopa (8g) de cebolinha.

Modo de preparo:

Começar tirando o excesso de água do tofu. Preparar a marinada de temperos em um pote largo, misturando o shoyu, o suco de limão, o gengibre, o óleo de gergelim, o vinagre e o alho ralado. Cortar o tofu em tiras do tamanho desejado. Mergulhar as fatias de tofu na marinada, tampar o pote e deixar que absorvam os sabores dos temperos por pelo menos 20 minutos. Grelhar o tofu na frigideira ou assar na airfryer pré aquecida a 180 graus por cerca de 20 minutos, ou até que fiquem dourados. Independentemente da opção escolhida, é importante adicionar um pouco do líquido da marinada ao tofu para evitar que fique muito seco. Por fim, servir as fatias de tofu finalizando com o caldo restante da marinada e salpicar a cebolinha. Conservar em geladeira. 


Aplicação: use como uma porção de alimento fonte de proteína (em substituição aos ovos e carnes) em pratos e sanduíches, por exemplo.


Rendimento: 3 porções

Calorias por porção: 195kcal

Proteínas por porção: 18g



Requeijão defumado de tofu


Ingredientes:

  • 200g de tofu;

  • 50g de tofu defumado;

  • 3 colheres de sopa (21g) de azeite de oliva;

  • 2 colheres de sopa (24g) de suco de limão;

  • 1 colher de sopa (20g) de pasta de missô.

Modo de preparo:

Em um processador, colocar todos os ingredientes. Bater até obter um creme uniforme, se necessário adicionar um pouco de água. Levar à geladeira por 2h para gelar. Conservar em geladeira.


Aplicação: use como uma porção de alimento fonte de proteínas e cálcio (em substituição aos lácteos cremosos, como cottage e creme de ricota) em galletas, sanduíches e wraps, por exemplo.


Rendimento: 8 porções

Calorias por porção: 58kcal

Proteínas por porção: 3g



Tofu mexido cremoso


Ingredientes:

  • 400 gramas de tofu;

  • 1/4 de xícara de chá (60ml) de leite de amêndoas;

  • 1/4 de colher de chá (0,5g) de cúrcuma em pó;

  • 1/4 de colher de chá (1,5g) de mostarda amarela em pó;

  • 1/4 de colher de chá (1g) de alho em pó;

  • 1/2 de colher de chá (3g) de sal;

  • 1 colher de chá (3g) de farinha de grão de bico;

  • 1 colher de sopa (7g) de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Retirar o excesso de água do tofu. Adicionar 1/3 da quantidade de tofu em um processador junto com o leite de amêndoas, a cúrcuma em pó, a mostarda amarela em pó, o alho em pó, o sal e a farinha de grão de bico. Bater até obter um creme homogêneo e reservar. Quebrar o restante do tofu em pedaços médios e cozinhar com um fio de azeite de oliva em uma frigideira até secar e dourar. Quando o tofu da frigideira estiver dourado, adicionar na frigideira o creme de tofu previamente preparado junto com o azeite de oliva. Reduzir o fogo e cozinhar por 30 segundos se quiser o tofu mexido mais molinho e cremoso. Pode-se regular a textura de acordo com o tempo de fogo. 


Aplicação: use como uma porção de alimento fonte de proteína (em substituição aos ovos) para comer sozinho ou com pães, por exemplo.


Rendimento: 3 porções

Calorias por porção: 130kcal

Proteínas por porção: 11,5g




Eaí, gostou das informações e das receitas? Aproveita e compartilha com quem possa se interessar! :)


Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon

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