Este tema ainda gera muitas dúvidas. E não é para menos: as pessoas amam o sabor doce, muitas vezes se vêem sem o controle do consumo de alimentos açucarados e nós já sabemos que a ingestão excessiva de açúcar aumenta o risco para obesidade e outras doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. Precisamos reduzir o consumo de doces, sobremesas e bebidas açucaradas.
Mas, e os adoçantes? Eles são doces, mas sem açúcares e calorias, porém não são necessariamente idôneos. De qual adoçante estamos falando? Qual a quantidade consumida? Mesmo sem açúcar, faz bem se expor "toda hora" à alimentos adicionados deste ingrediente que garante dulçor? Várias são as perguntas que precisamos considerar para uma orientação geral mais assertiva.
Os açúcares, como refinado, mascavo, de coco, mel e etc. são muito parecidos do ponto de vista metabólico (elevação de glicemia e calorias). Tanto faz optar por um ou por outro. Já pensado em outros aspectos, como educação nutricional e sustentabilidade, tenho minhas preferências, mas não falarei sobre isso agora.
Os adoçantes podem ser artificiais ou naturais, apresentam nenhuma ou baixíssima caloria. Dentre os artificiais, temos: aspartame, acessulfame, sacarina, ciclamato e sucralose. Esta categoria é amplamente utilizada pela grande indústria na produçao de refrigerantes, sorvetes, biscoitos e afins na versão diet/zero, bem como por algumas marcas de suplementos alimentares. Eles parecem impactar de forma negativa a microbiota intestinal, contribuindo para disbiose (e seus sintomas) e alterações de glicemia e colesterol, além de serem associados ao desenvolvimento de alguns cânceres.
Os adoçantes naturais mais conhecidos são: xilitol, eritritol, taumatina e estévia. Eles são menos estudados, mas parecem ter um efeito neutro ou levemente positivo para a saúde geral. O xilitol - especialmente - mas também o eritritol pode contribuir para gases e desconfortos intestinais quando consumido em maior quantidade e por pessoas mais sensíveis, por isso a indústria "mais natureba" vêm investindo em misturas de eritritol, taumatina e estévia (a fim de reduzir efeitos indesejáveis e ajustar o paladar).
Muitas pessoas que dizem não consumir adoçantes, na verdade os consomem, visto que optam por iogurtes adoçados com estévia, por exemplo, ou suplementos proteicos com sabor... e tudo bem. Só acho muito importante deixar claro que tudo que não é tirado da natureza (como as frutas, por exemplo), mas é doce, é adoçado por adição (seja de açúcar, seja de adoçante). Leiam listas de ingredientes, entendam melhor o que vocês vêm consumindo.
Apenas substituir açúcar por adoçante resolve muuuito pouco, quase nada, especialmente se essa troca se der de ultraprocessados açucarados para ultraprocessados diet/zero. Mudanças positivas acontecem quando melhoramos o hábito alimentar de verdade, comendo mais comida fresca e colorida, incluindo boas gorduras, reduzindo exageros alimentares... não tem segredo!
Considerando tudo isso, minhas recomendações são:
Para todos: evitem adoçar bebidas! Esta é uma forma de treinar o paladar para aceitar alimentos mais amargos ou ácidos;
Se você é magro e saudável: alimente-se bem, leia listas de ingredientes e opte por açúcar ou adoçante natural (conforme preferência) em pequena quantidade;
Se você busca por emagrecimento, está com sobrepeso ou obesidade ou apresenta alguma doença, como diabetes, hipertensão ou colesterol alto: alimente-se bem, leia listas de ingredientes e opte por adoçante natural (para reduzir calorias e controlar melhor os picos de glicemia);
Para crianças, gestantes e lactantes: sigam a orientação fornecida pela nutricionista que acompanha.
A fim de optar por um adoçante natural, minhas indicações são os das marcas PuraVida, EssentialNutrition e MoonMilk. Para compras no site da PuraVida, conte com meu cupom de 10% de desconto (link para conferir este e outros cupons aqui).
Espero ter ajudado!
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon