A creatina é um composto nitrogenado produzido a partir de aminoácidos (pequenas proteínas). O organismo humano é capaz de produzi-la e podemos obte-la através da ingestão de alimentos (como carnes, por exemplo) e da suplementação. Com a alimentação, é mais difícil alcançarmos a quantidade (em gramas) que pode ser facilmente obtida com uma suplementação "mínima"de creatina.
Acredita-se que este composto exerce muitas funções no nosso corpo, do coração ao cerébro, mas o que já está muito bem estabelecido é a sua ação de impedir a depleção de energia nas células musculares durante a prática de exercícios que exigem força (como musculação e sprints - tiros curtos - por exemplo), melhorando a performance e favorecendo a hipertrofia (ganho de massa muscular). Isso pode ser extrapolado para atividades cotidianas que exigem força, como carregar sacolas e agachar para pegar objetos, por exemplo.
A suplementação parece interessante quando o objetivo é:
- Performance esportiva;
- Aumento de massa muscular;
- Recuperação muscular;
- Reparo de lesões;
- Tratamento de sarcopenia (redução de massa muscular pelo envelhecimento).
Ao utilizar creatina, é essencial manter uma boa hidratação com água (30-35ml x peso corporal em quilos/dia) para otimizar resultados e evitar a desidratação. Além disso, é preciso ter claro que a sua suplementação não faz milagres. Treinar "pesado" (com frequência e intensidade adequadas), dormir 8h/dia, manter uma boa ingestão diária de proteínas (através do consumo de alimentos como carnes, ovos e leguminosas) a cada 3-4h e consumir fontes de bons carboidratos (como batatas e frutas) em quantidades adequadas fazem mais por você do que uma suplementação "perdida" feita por conta própria.
Em relação à dosagem, ela geralmente varia de 3-6g/dia. Em algumas situações (como atletas em preparatório para competições) pode ser utilizada a estratégia de sobrecarga, onde uma dose diária de 20g é fracionada em 5g 4x/dia (a cada 3-4h) por 5-7 dias. Isso pode ajudar na obtenção de resultados mais rápidos, mas em médio e longo prazo não há diferenças. Ainda, alguns autores sugerem a prescrição com base no peso corporal, de 0,03 a 1 g/kg.
Em relação ao horário, toma-la próximo do treino (antes ou depois) parece ser o mais indicado, entretanto, mais importante que isso é toma-la diariamente, em horários próximos, visto que o objetivo é mante-la alta na corrente sanguínea. Na minha prática, oriento que seja tomada no horário que ficar mais fácil de lembrar, evitando a descontinuidade. Ela pode ser diluída em comidas sólidas e líquidas, mas costumo orientar o uso com água.
A creatina é um suplemento seguro, dos mais bem documentados que temos no mercado. Seu uso não se associa à doenças de fígado e rim, como alguns tendem a acreditar, podendo ser utilizada por pessoas com e sem histórico de doenças renais, mas em caso de doenças ativas é essencial contar com a avaliação de um médico ou nutricionista.
Abaixo algumas dúvidas comuns sobre a creatina:
É possível aumentar massa muscular com uso de creatina e sem prática de exercícios?
Não. O que ela pode fazer neste caso é contribuir para a manutenção de massa muscular, não aumento.
Creatina retém líquido?
Sim, mas promove um inchaço diferente daquele encontrado nas mulheres com TPM, por exemplo. Com a suplementação a concentração de água aumenta dentro na célula e nos inchaços indesejáveis o líquido aumenta entre as células.
O café diminui os efeitos da creatina?
Não. Apesar de alguns mecanismos fazerem sentido à nível celular, na prática os efeitos positivos da creatina não são inibidos pela cafeína.
Como escolher a melhor creatina?
Busque por creatina monoidratada com selos de pureza da matéria prima.
Por fim, converse com sua Nutri/consulte uma para avaliar se há indicação para suplementar e em caso positivo, identificar a melhor dosagem, duração de uso e etc. Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a consulta com nutricionista.
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Com carinho,
Nutri Júlia Lorenzon