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22 opções saudáveis para levar em viagens de avião

Atualizado: 29 de jan.

Levar lanches para sua viagem de avião é uma boa opção, visto que tanto no aeroporto quanto à bordo, as opções nem sempre são as melhores e o custo costuma ser bem elevado.

Vale a pena dedicar um momento para separar alguns itens para levar consigo para consumo no percurso, bem como durante os dias de viagem.


Abaixo, algumas opções saudáveis para viagens:


sanduíche de pasta de amendoim e geleia

1.Sanduíche de pasta de amendoim e geleia: monte o sanduíche em casa com pão integral fatiado, pasta de amendoim integral e geleia de fruta sem açúcar e adoçantes (adoçada com a própria fruta). Embale em papel filme e leve na bolsa. Ele é muito menos perecível que um sanduíche com lácteos, por exemplo, mas deixe ele para as 3 primeiras horas de deslocamento.


2.Muffin salgado: prepare o muffin em casa com os recheios de sua preferência. Gosto muito desta receita aqui. Coloque em saquinho para alimentos e leve na bolsa. Deixe eles para as 3 primeiras horas de deslocamento.


3.Barra de proteína: prática que só ela. Leia e lista de ingredientes e opte pelas de melhor composição. Nutrify*, PuraVida* e PincBar* são exemplos de boas marcas.


4.Barra de fruta: tem como base tâmaras e/ou frutas secas e garantem um pequeno lanche docinho e rico em fibras. Leia a lista de ingredientes e evite as adicionadas de açúcar e com nomes estranhos.


queijo desidratado

5.Queijo desidratado: queijos desidratados são uma opção salgada e proteica. Apenas cuide para não exagerar, já que é um produto rico em gorduras e sódio.

proteína em pó para adicionar água

6.Bebidas proteicas em pó de garrafinha: opção bem legal, já que você pode ter acesso à água do bebedor no aeroporto ou dentro da aeronave. Basta acrescentar água, agitar e beber!


7.Biscoitos com boa composição: biscoitos de arroz integral inflado e opções proteicas são os que costumo indicar. Leia a lista de ingredientes dos produtos e escolha as melhores opções (livres de açúcar e sem gordura vegetal).


granola low carb

8.Oleaginosas: amendoim, amêndoas, castanhas, nozes e etc. são boas opções. Opte pelas sem adição de sal e açúcar. Granolas low carb que tem como base estes alimentos também são interessantes.


9.Granolas: granolas são comumente consumidas com iogurtes, mas podem servir como uma "pipoquinha"também. Opte pelas versões sem açúcar adoçadas com adoçantes naturais, como eritritol e estévia.



salada de atum em lata

10.Salada de atum em lata: alguns tem preconceito com esse produto, mas no geral ele passa depois da primeira prova. Como já vem com um garfinho, é muito prático! O cheiro é forte, mas nada que te impeça de abrir em um ambiente com mais pessoas.


sopa em pó saudável

11.Sopa proteica em sachê: tipo uma vono, mas saudável. Basta acrescentar água e misturar. Bom para aquele momento de preguiça, que você só quer descansar e comer algo reconfortante nos dias de viagem. Nutrify*, PuraVida* e EssentialNutrition contam com esse produto.


12.Proteínas em pó em sachê: as com sabor de café/capuccino, quando adicionadas de água quente já garantem uma primeira pequena refeição que estimula e sacia. As de sabor mais cítrico diluídas em água gelada, caem muito bem como um "suquinho" que pode enriquecer as refeições ou garantir que você não fique em jejum entre as refeições principais. Se o local de hospedagem contar com liquidificador ou mixer, você pode fazer uma vitamina com leite, fruta e proteína para o café da manhã ou para um pequeno jantar.



purê de fruta

13.Purê de fruta: opção que atrai muito as crianças, mas que pode ser uma alternativa para adultos também.


salgadinho chips saudável

14.Salgadinhos tipo chips saudáveis: quando falamos em salgadinho, pensamos naqueles salgadinhos cheios de sódio e aditivos, mas hoje temos opções melhores no mercado.


15.Mariola sem açúcar: pode ser um bom pré-treino imediato para quem deseja treinar durante a viagem e funciona bem também para matar aquela vontade de doce (sem açúcar e com menos calorias que doces e guloseimas convencionais). Leia a lista de ingredientes, deve ter apenas banana.


16.Chocolate 70% cacau ou mais: chocolates com alto % de cacau, além de matarem a vontade de doce de alguns, garantem boa dose de antixoxidantes e fibras. Prefira embalagens individuais.


17.Super cafés: com eles, você pode garantir um café gostoso e estimulante de forma prática. É um fru-fru, mas pode ajudar a iniciar o dia de um jeito legal e saudável. Se for o caso, sugiro comprar os sachês para ocupar pouco espaço.


suplemento antioxidante

18.Suplementos antioxidantes em pó: diversas marcas contam com produtos de pó para shots ou sucos com uma concentração alta de ativos e nutrientes antioxidantes (coisas como cúrcuma, gengibre e vitamina C). Não os utilizo na rotina e dificilmente prescrevo, mas nas viagens acho interessante e faço uso, já que geralmente acabo consumindo menos verduras&legumes&frutas, ainda que cuide para que isso não aconteça. Se for o caso, sugiro comprar os sachês para ocupar pouco espaço.


pipoca pronta saudável

19.Pipocas saudáveis: neste caso, recomendo que dê preferência às versões salgadas e sempre leia a lista de ingredientes. Quanto mais simples a lista, melhor!


20.Frutas secas: ameixa seca, banana passa, damasco seco e etc. são opções nutritivas. Combine-as com oleaginosas e garanta mais saciedade para um pequeno lanche.


21.Docinhos saudáveis: se você sente vontade de comer doces, ter alternativas sem açúcar e em porções individuais pode te ajudar a não cair em tentação com tanta frequencia durante os dias fora de casa.


chá sem sachê orgânico

22.Café individual e chá em sachê: café e chá são bebidas baixíssimas em calorias e bem-vindas em dietas saudáveis. Recomendo, pois é muito bom chegar da rua durante a viagem e conseguir fazer um chá gostoso para ir dormir. Sem contar que a atitude já ajuda na ingestão de antioxidantes. A Iamaní* tem uma proposta muito legal. Fica a dica! :)



Todas as informações tem caráter informativo e NÃO substituem uma consulta. Converse com a sua nutricionista. Consulte uma! :)

Os alimentos/produtos aqui recomendados não estão dentre aqueles proibidos em vôos. Todavia, leia as orientações da sua companhia aérea, especialmente para os vôos internacionais.



Eaí, gostou das dicas?


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Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon

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