É fato: quase todo mundo adora comer um hambúrguer, uma pizza ou um pastel... São preparos saborosos e que muitas vezes trazem boas memórias. Quando pequena, consumia estes alimentos em momentos muito específicos e agradáveis e hoje em dia procuro come-los quando realmente tenho uma vontade genuína (e não por estar ansiosa e estressada e com isso buscando uma recompensa prazeirosa e rápida). Eu adoro estes preparos, mas não gosto do resultado que seu consumo rotineiro pode trazer (como aumento do % de gordura corporal e alteração de exames bioquímicos), por isso busco por um consumo consciente. :)
É comum que este tipo de alimento seja pedido via delivery e neste caso você: (1) não tem ideia da qualidade dos ingredientes utilizados, (2) não tem controle sobre as quantidades de cada ingrediente colocado no preparo, (3) pode ficar condicionado à oferta (ex: "não sou muito de bacon, mas o hambúrguer que mais gostei o contém" ou "comi a batatinha, pois vinha junto") e (4) não faz ideia do modo de preparo (mas pode imaginar que a chapa é gordurosa, a carne recebe borrifadas de óleo a cada virada, a fritura é feita com óleo reutilizado várias vezes e etc.).
Para que seja possível fazer escolhas mais inteligentes, minha sugestão é que você prepare seu próprio fast-food. Abaixo, 4 alternativas com as respectivas calorias e quantidade de proteína. Ao final do post, confira algumas dicas.
Hambúrguer magro
Ingredientes:
- 1 pão de hambúrguer de 50g;
- 1 colher de sopa (12g) de maionese;
- 150g de patinho moído;
- sal e pimenta do reino a gosto;
- 1 fatia (20g) de queijo muçarela;
- alface e tomate.
Modo de fazer:
Molde a carne moída em formato de hambúrguer e tempere com sal e pimenta do reino. Asse na airfryer (preaquecida, 200 graus) por 15 minutos, virando na metade do tempo. No últimi minuto, coloque o queijo po cima para que derreta.
Passe a maionese no pão, coloque o hambúrguer e os vegetais.
Calorias por lanche: 475kcal
Quantidade de proteína por lanche: 41,5g
Pizza de frango com creme de ricota
Ingredientes:
- 1 pão árabe tradicional;
- 3 colheres de sopa (60g) de molho de tomate;
- 4 colheres de sopa (80g) de peito de frango cozido e desfiado;
- 1 colher de sopa (30g) de creme de ricota light;
- 1 fatia (20g) de queijo muçarela picadinho;
- orégano a gosto.
Modo de fazer:
Preaqueça o forno (200 graus);
Monte a pizza, seguindo a ordem da lista de ingredientes;
Leve para assar por 10 minutos (ou, se preferir mais douradinha, deixe mais).
Calorias por lanche: 455kcal
Quantidade de proteína por lanche: 36g
Sanduba (tipo subway) de frango com cream cheese
Ingredientes:
- 1 pão de cachorro-quente de 50g;
- 1 filé (100g) de peito de frango grelhado picado;
- 1 colher de sopa (30g) de cream cheese light;
- 1 fatia (20g) de queijo muçarela picadinho;
- 1 colher de sobremesa (15g) de azeitona sem caroço picada;
- rúcula, tomate fatiado e cebola roxa fatiada fininho à vontade.
Modo de fazer:
Preaqueça o forno (200 graus);
Coloque o frango e o cream em um pote e misture. Aqueça um pouco em microondas;
Corte o pão ao meio e coloque o frango cremoso e o queijo e leve ao forno para aquecer até que o queijo derreta;
Adicione as azeitonas e as saladas e feche o sanduíche.
Calorias por lanche: 460kcal
Quantidade de proteína por lanche: 42g
Pastel de carne levinho
Ingredientes:
- 2 massas (60g, 30g cada) para pastel;
- 80g de patinho moído refogado (tipo pastel);
- 1 ovo cozido picado;
- 1 colher de sobremesa (15g) de azeitona sem caroço picada;
- tempero verde a gosto;
- sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de fazer:
Em uma tigela, colocar o patinho refogado, o ovo, as azeitonas e os temperos e misturar;
Rechear os pasteis e levar para assar na airfryer (preaquecida, 200 graus) por 10 minutos (ou mais, se quiser mais douradinho).
Calorias por lanche: 450kcal
Quantidade de proteína por lanche: 38,5g
Dicas:
Muitos pães de hambúrguer e cachorro quente são bem calóricos por serem grandes e/ou por conterem muita gordura na composição. Busque por aqueles com 50g e até 150kcal a unidade;
Você pode fazer uma maionese caseira saudável para o seu hambúrguer, confira aqui;
A mostarda heinz combina com todos estes "lanchos" e é baixa em calorias e tem boa lista de ingredientes;
Se você não come carne e/ou lácteos, indico as marcas Geronimo, Tensei e Vida Veg para garantir ingredientes para compor o seus lanches.
Espero que você goste das dicas! Aproveita e compartilha com aquela pessoa que pode se interessar!
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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