Peixes, no geral, apresentam uma digestão mais leve em relação à carne bovina, a queridinha aqui no Rio Grande do Sul. Diversas diretrizes recomendam a inclusão de peixe em pelo menos 2 refeições na semana e, ainda que me pareça pouco, este é um desafio com meus pacientes.
Peixes são pobres em gordura saturada, aquela que em excesso faz mal. Quando ricos em gordura, esta gordura é chamada insaturada, bem vinda quando pensamos em saúde e prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida. Peixes como salmão, atum, sardinha e bacalhau são fontes boas de ômega-3, um tipo de gordura insaturada com característica antiinflamatória.
Se você come peixe, recomendo fortemente e consuma-os com mais frequência. Para isso, selecionei 4 receitas de peixe para você variar a dieta:
Filé de salmão fácil e gostoso:
Ingredientes:
- 4 filés (400g) de salmão:
` - suco de 1 limão;
- 2 colheres de sopa de molho shoyu natureba;
- gengibre em pó e sal a gosto.
Modo de fazer:
Preaquecer o forno (200g);
Colocar os filés em um pote e adicionar os demais ingredientes. Misturar bem;
Distribuir os filés e uma forma untada ou antiaderente e cobrir com papel alumínio;
Levar ao forno por 15 minutos. Retirar o papel e deixar por mais 5 a 10 minutos.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 170kcal
Tilápia grelhada com parmesão:
Ingredientes:
- 2 filés médios (240g) de tilápia;
- sal e pimenta do reino a gosto;
` - 2 colheres de sopa (30g) de queijo parmesão ralado na hora.
Modo de fazer:
Temperar os filés com sal e pimenta do reino;
Aquecer uma frigideira grande antiaderente ou untada com azeite de oliva;
Grelhar os filés de 4-5 minutos de cada lado. No minuto final, polvilhar o queijo e abafar com uma tampa para que derreta.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 170kcal
Atum com crosta de gergelim:
Ingredientes:
- 4 filés (400g) de atum;
- 30g de gergelim;
- 30g de gergelim negro;
` - sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de fazer:
Temperar os filés com sal e pimenta do reino;
Misturar os gergelins e cobrir o filé em todos os lados com gergelim;
Assar em airfyer preaquecida (200 graus) por 10 minutos. A ideia é que fique levemente cru por dentro.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 210kcal
Robalo com crosta de nuts:
Ingredientes:
- 2 filés (200g) de robalo;
- suco de 1/2 limão;
- 30g de creme de ricota light;
- 30g de castanha de caju picada;
- 1 colher de sopa rasa (10g) de queijo ralado;
` - sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de fazer:
Temperar os filés com sal e pimenta do reino;
Misturar o suco de limão, o creme de ricota light, a castanha e o queijo;
Cobrir os filés com esta misturinha;
Distribuir os filés e uma forma untada ou antiaderente e cobrir com papel alumínio;
Levar ao forno por 15 minutos. Retirar o papel e deixar por mais 5 a 10 minutos.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 245kcal
Eaí, curtiu as receitas?
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Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon
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