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4 receitas de peixe para a sua dieta

Peixes, no geral, apresentam uma digestão mais leve em relação à carne bovina, a queridinha aqui no Rio Grande do Sul. Diversas diretrizes recomendam a inclusão de peixe em pelo menos 2 refeições na semana e, ainda que me pareça pouco, este é um desafio com meus pacientes.

Peixes são pobres em gordura saturada, aquela que em excesso faz mal. Quando ricos em gordura, esta gordura é chamada insaturada, bem vinda quando pensamos em saúde e prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida. Peixes como salmão, atum, sardinha e bacalhau são fontes boas de ômega-3, um tipo de gordura insaturada com característica antiinflamatória.

Se você come peixe, recomendo fortemente e consuma-os com mais frequência. Para isso, selecionei 4 receitas de peixe para você variar a dieta:

atum com crosta de gergelim fatiado
Atum com crosta de gergelim

  • Filé de salmão fácil e gostoso:

Ingredientes:

- 4 filés (400g) de salmão:

` - suco de 1 limão;

- 2 colheres de sopa de molho shoyu natureba;

- gengibre em pó e sal a gosto.


Modo de fazer:

Preaquecer o forno (200g);

Colocar os filés em um pote e adicionar os demais ingredientes. Misturar bem;

Distribuir os filés e uma forma untada ou antiaderente e cobrir com papel alumínio;

Levar ao forno por 15 minutos. Retirar o papel e deixar por mais 5 a 10 minutos.


Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 170kcal


  • Tilápia grelhada com parmesão:

Ingredientes:

- 2 filés médios (240g) de tilápia;

- sal e pimenta do reino a gosto;

` - 2 colheres de sopa (30g) de queijo parmesão ralado na hora.


Modo de fazer:

Temperar os filés com sal e pimenta do reino;

Aquecer uma frigideira grande antiaderente ou untada com azeite de oliva;

Grelhar os filés de 4-5 minutos de cada lado. No minuto final, polvilhar o queijo e abafar com uma tampa para que derreta.


Rendimento: 2 porções

Calorias por porção: 170kcal


  • Atum com crosta de gergelim:

Ingredientes:

- 4 filés (400g) de atum;

- 30g de gergelim;

- 30g de gergelim negro;

` - sal e pimenta do reino a gosto.


Modo de fazer:

Temperar os filés com sal e pimenta do reino;

Misturar os gergelins e cobrir o filé em todos os lados com gergelim;

Assar em airfyer preaquecida (200 graus) por 10 minutos. A ideia é que fique levemente cru por dentro.


Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 210kcal


  • Robalo com crosta de nuts:

Ingredientes:

- 2 filés (200g) de robalo;

- suco de 1/2 limão;

- 30g de creme de ricota light;

- 30g de castanha de caju picada;

- 1 colher de sopa rasa (10g) de queijo ralado;

` - sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de fazer:

Temperar os filés com sal e pimenta do reino;

Misturar o suco de limão, o creme de ricota light, a castanha e o queijo;

Cobrir os filés com esta misturinha;

Distribuir os filés e uma forma untada ou antiaderente e cobrir com papel alumínio;

Levar ao forno por 15 minutos. Retirar o papel e deixar por mais 5 a 10 minutos.


Rendimento: 2 porções

Calorias por porção: 245kcal




Eaí, curtiu as receitas?


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Com carinho,

Nutricionista Júlia Lorenzon

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