Shakes substitutos de refeição não podem ser a base da alimentação, de forma alguma, especialmente os prontos que se vendem como uma solução para todos e ignoram as necessidades individuais. Você deve saber de qual marca estou falando, né? Rs!
Porém, dentro de uma dieta nutritiva e equilibrada, você pode ~eventualmente~ optar por um shake para substituir o jantar, por exemplo. Sabe aquele dia quente pós prática de exercício? Ou aquele dia que a vontade de comer comida à noite é igual zero? Pois é, mas nestes casos você precisa contar com uma receita com bom aporte de proteínas e ingredientes que agreguem fibras, vitaminas e minerais.
Abaixo, 6 opções para a sua dieta (com as respectivas calorias e a quantidade de proteína em gramas). Ao final do post, confira as marcas indicadas de alguns produtos listados nas receitas.
Shake verde (combina com café da manhã):
Ingredientes:
- 300ml de água de coco bem gelada;
- suco de 1/2 limão;
- 1/2 maçã fuji sem semente cortada em 4;
- 1 folha grande de couve (sem a parte firme do talo);
- 1 "moedinha" de gengibre;
- 25g de colágeno bodybalance sem sabor (ou sabor baunilha, caso deseje uma bebida mais doce).
Modo de fazer:
Coloque tudo no liquidifcador e bata por 2 a 3 minutos. Sirva em seguida.
Obs: caso não use a proteína sabor baunilha e deseje adoçar, use adoçante estévia ou eritritol.
Rendimento: 1 porção:
Calorias por porção: 200kcal
Proteínas por porção: 18g
Shake capuccino (combina com café da manhã):
Ingredientes:
- 200ml de leite de castanhas/amêndoas gelado;
- 100ml de café passado;
- 1 colher de sopa de cacau em pó;
- 1 colher de cafezinho de canela em pó;
- extrato de baunilha a gosto;
- 15g de whey protein (ou proteína vegetal) sabor baunilha ou chocolate;
- 1 colher de sopa (10g) de chia.
Modo de fazer:
Coloque tudo no liquidifcador e bata por 2 minutos. Sirva em seguida em um copo com gelo.
Rendimento: 1 porção:
Calorias por porção: 205kcal
Proteínas por porção: 18g
Shake rico em fibras (lanche da tarde):
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural integral (com poucos ingredientes) gelado;
- 1/2 mamão papaya gelado;
- de 1 col. de chá a 1 col. de sopa de psyllium*;
- 1 colher de sopa (10g) de chia;
- 2 ameixas secas hidratadas (deixadas em água de um dia para o outro).
Modo de fazer:
Coloque tudo no liquidifcador e bata por 2 minutos. Sirva em seguida.
*o psyllium tem muita fibra, por isso é bom iniciar com 1 colher de chá.
Rendimento: 1 porção:
Calorias por porção: 275kcal
Proteínas por porção: 10,5g
Shake antioxidante (lanche da tarde):
Ingredientes:
- 200ml de água de coco;
- 1 polpa de açaí congelado (apenas açaí na composição);
- 1 banana picada;
- 1 colher de sopa (15g) de aveia em flocos;
- 15g de whey protein (ou proteína vegetal) sabor baunilha ou açaí.
Modo de fazer:
Coloque tudo no liquidifcador e bata por 2 a 3 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção:
Calorias por porção: 285kcal
Proteínas por porção: 16g
Shake de maracujá (jantar):
Ingredientes:
- 1 pote de iogurte natural integral (com poucos ingredientes) bem gelado;
- polpa de 1 maracujá;
- 1 colher de sopa (10g) de coco ralado sem açúcar;
- 30g de whey protein sabor baunilha ou coco.
Modo de fazer:
Coloque tudo no liquidifcador e bata por 2 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção:
Calorias por porção: 345kcal
Proteínas por porção: 31,5g
Shake de paçoca (jantar):
Ingredientes:
- 300ml de leite vegetal ou de vaca semidesnatado bem gelado;
- 1 colher de sopa (15g) de pasta de amendoim integral;
- 1 banana madura picada;
- 30g de whey protein (ou proteína vegetal) sabor baunilha ou paçoca.
Modo de fazer:
Coloque tudo no liquidifcador e bata por 2 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção:
Calorias por porção: 410kcal
Proteínas por porção: 30g
Marcas de proteínas em pó indicadas:
Marcas de leite vegetal:
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Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon