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Marinadas: sabor e antioxidantes

Marinadas garantem sabor e mais maciez às carnes. São úteis para que tenhamos uma dieta mais atraente e com mais compostos antioxidantes (aquelas substâncias que auxiliam no combate ao envelhecimento precoce).

Cardápios vegetarianos podem contar com marinadas aplicadas à fatias de ricota ou tofu, por exemplo. A cozinha é um ambiente a ser explorado, onde a imaginação sempre tem vez.

Suco de limão, molho shoyu e pimentas são exemplos de ingredientes que compõem as marinadas e fornecem antioxidantes como vitamina C, flavonóides e capsaicina, respectivamente. Assim como estimulo uma certa variabilidade nas fontes de carboidratos, leguminosas e carne, é interessante pensar em variar os ingredientes das marinadas.

Para preparar é necessário misturar todos os ingredientes e envolver bem a peça nesta mistura. As quantidades são à olho. A ideia é ir misturando e experimentando. O sal pode ficar apenas para o momento do preparo, ainda que algumas pessoas já o adicionem na hora da marinada.



Se você preferir, pode fazer a marinada, colocar em plástico para alimentos e congelar. Assim a peça fica prontinha para o momento do preparo.




Peças grandes podem ficar por até 12h marinando em geladeira, peças menores (tipo sobrecoxa de frango) devem ficar por mais ou menos 3h e tilápia, tofu e ricota respondem bem com 30min à 1h. Depois disso, basta adicionar o sal (se ainda não tiver sido colocado) e preparar seu grelhado, assado ou refogado.


Abaixo algumas sugestões de marinada:


  • Peito de frango: suco de laranja, alho poró, alecrim e pimenta branca;

  • Carne bovina: vinagre de maçã, cebola, louro, cominho e pimenta do reino;

  • Tilápia: suco de limão, alho, salsinha, cebolinha e pimenta branca;

  • Porco: aceto balsâmico, salsão, alecrim e coentro em pó;

  • Tofu: suco de limão, molho shoyu natureba, cebolinha e páprica picante defumada;

  • Ricota: suco de limão, alho, salsa e curry.


Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon

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