O tofu é um alimento proveniente da soja, podemos chama-lo de "queijo de soja". Por ser um produto coagulado, ele apresenta boa digestibilidade (em comparação aos grãos de soja ou às carnes texturizadas de soja) e menos ácido fítico, um antinutriente que inibe a absorção de ferro e cálcio. Ou seja, o seu processamento garante um produto de mais qualidade.
Para quem come de tudo, ele é mais uma alternativa para variar a dieta. Para aqueles que não comem produtos de origem animal, ele pode ser uma boa fonte de proteínas e cálcio. Aos que não podem consumir lácteos, por intolerância ou alergia, ele também acaba sendo uma fonte interessante destes nutrientes.
Abaixo, 3 receitas para você variar o cardápio de forma nutritiva com o tofu:
Tofu ao shoyo
Ingredientes:
500g de tofu;
1 xícara de chá (240 ml) de molho shoyu (se possível, natureba, como os da Família Hattori ou, pelo menos, light);
2 colheres de sopa (24g) de suco de limão;
1 colher de chá (3g) de gengibre ralado;
1 colher de sopa (8g) de óleo de gergelim (pode substituir por oliva, mas o de gergelim trará a "pegada" mais oriental ao sabor);
1 colher de sopa (10g) de vinagre de maçã;
3 dentes (9g) de alho ralados;
2 colheres de sopa (8g) de cebolinha.
Modo de preparo:
Começar tirando o excesso de água do tofu. Preparar a marinada de temperos em um pote largo, misturando o shoyu, o suco de limão, o gengibre, o óleo de gergelim, o vinagre e o alho ralado. Cortar o tofu em tiras do tamanho desejado. Mergulhar as fatias de tofu na marinada, tampar o pote e deixar que absorvam os sabores dos temperos por pelo menos 20 minutos. Grelhar o tofu na frigideira ou assar na airfryer pré aquecida a 180 graus por cerca de 20 minutos, ou até que fiquem dourados. Independentemente da opção escolhida, é importante adicionar um pouco do líquido da marinada ao tofu para evitar que fique muito seco. Por fim, servir as fatias de tofu finalizando com o caldo restante da marinada e salpicar a cebolinha. Conservar em geladeira.
Aplicação: use como uma porção de alimento fonte de proteína (em substituição aos ovos e carnes) em pratos e sanduíches, por exemplo.
Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: 195kcal
Proteínas por porção: 18g
Requeijão defumado de tofu
Ingredientes:
200g de tofu;
50g de tofu defumado;
3 colheres de sopa (21g) de azeite de oliva;
2 colheres de sopa (24g) de suco de limão;
1 colher de sopa (20g) de pasta de missô.
Modo de preparo:
Em um processador, colocar todos os ingredientes. Bater até obter um creme uniforme, se necessário adicionar um pouco de água. Levar à geladeira por 2h para gelar. Conservar em geladeira.
Aplicação: use como uma porção de alimento fonte de proteínas e cálcio (em substituição aos lácteos cremosos, como cottage e creme de ricota) em galletas, sanduíches e wraps, por exemplo.
Rendimento: 8 porções
Calorias por porção: 58kcal
Proteínas por porção: 3g
Tofu mexido cremoso
Ingredientes:
400 gramas de tofu;
1/4 de xícara de chá (60ml) de leite de amêndoas;
1/4 de colher de chá (0,5g) de cúrcuma em pó;
1/4 de colher de chá (1,5g) de mostarda amarela em pó;
1/4 de colher de chá (1g) de alho em pó;
1/2 de colher de chá (3g) de sal;
1 colher de chá (3g) de farinha de grão de bico;
1 colher de sopa (7g) de azeite de oliva.
Modo de preparo:
Retirar o excesso de água do tofu. Adicionar 1/3 da quantidade de tofu em um processador junto com o leite de amêndoas, a cúrcuma em pó, a mostarda amarela em pó, o alho em pó, o sal e a farinha de grão de bico. Bater até obter um creme homogêneo e reservar. Quebrar o restante do tofu em pedaços médios e cozinhar com um fio de azeite de oliva em uma frigideira até secar e dourar. Quando o tofu da frigideira estiver dourado, adicionar na frigideira o creme de tofu previamente preparado junto com o azeite de oliva. Reduzir o fogo e cozinhar por 30 segundos se quiser o tofu mexido mais molinho e cremoso. Pode-se regular a textura de acordo com o tempo de fogo.
Aplicação: use como uma porção de alimento fonte de proteína (em substituição aos ovos) para comer sozinho ou com pães, por exemplo.
Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: 130kcal
Proteínas por porção: 11,5g
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Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon