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Dicas da nutricionista para o seu final de semana

Para a maioria, os finais de semana são dias de descanso e lazer, momento de recarregar as energias, dormindo um pouco mais e/ou apreciando aquilo que a rotina nos impede de enxergar.

Por vezes, estes dias viram sinônimo de alimentação de baixa qualidade e exageros no consumo e só somos capazes de modificar este padrão estabelecendo mais consciência sobre o quê comemos e a forma como comemos. Não é necessário abrir mão de restaurantes e confraternizações, mas é necessário fazer escolhas melhores.

Antes de falar sobre orientações relacionadas diretamente ao ato de comer e beber, quero dar aqui sugestões de programas agradáveis e que fogem do campo da "farra gastronômica":



  • Ir à feira de alimentos orgânicos: um bom momento para comprar seus hortifrutis (e outras cositas más, como ovos, castanhas...), ver a luz do sol, caminhar um pouco e conversar com os produtores;

  • Cozinhar uma comida saudável: use algum momento de mais calma do final de semana para preparar aquela receita saudável que você tem guardada e ainda não colocou em prática;

  • Caminhar/correr no parque: entrar em contato com a natureza é fundamental para todos nós (leia sobre déficit de natureza aqui) e juntar isto com movimento corporal é um combo perfeito;

  • Ir ao teatro: teatro é uma delícia e dispensa o consumo de pipoca.


Pensando agora sobre as orientações sobre o quê comer e como, minhas principais dicas são:

  • Hidrate-se! Acorde e tome um copo de água, ande com uma garrafinha de água para lembrar de beber ao longo do dia e use chás digestivos após as refeições;

  • Mastigue com calma, esteja presente no ato da refeição. Evite comprar porções de alimento muito grandes, beliscar vendo TV, comer caminhando...;

  • Mantenha o consumo de verduras, legumes e frutas: se você não os consome com regularidade, aproveite para adquirir o hábito. Estes alimentos ocupam o prato, preenchem o estômago e fornecem saciedade. Nos ajudam a comer menos de outros alimentos menos nutritivos e mais calóricos e contribuem para nossa vitalidade;

- Insira frutas no seu café da manhã/brunch;

- Foi à pizzaria? Sirva-se de salada no buffet ou peça uma salada no à la carte;

- Foi ao sushi? Que tal uma porção de sunonomo ou cogumelos refogados?;

- Foi à churrascaria/parrilla? Bora caprichar nos vegetais!.

(...)

  • Substitua frituras por preparos cozidos, grelhados e assados: a gordura é o nutriente mais calórico da alimentação (mais de 2x mais calorias que carboidratos e proteínas). Preparos fritos em imersão podem apresentar até 5x mais calorias em relação aos cozidos... Faz muito sentido utilizar a air fryer e pensar duas vezes quando a oferta de frituras acontecer;

  • Seja seletivo: se à noite você vai ao rodízio de pizza, faça refeições leves ao longo do dia. Se deseja muito comer a sobremesa do almoço de domingo, capriche na salada e coma menores porções de comida de sal (arroz, carne e etc.). Considere e honre suas preferências sem abrir mão da saúde e do bem estar.


Para finalizar, disponibilizo aqui três receitas gostosas, diferentes e leves para seu final de semana:



  • Drink de uva sem álcool:

Ingredientes:

- 1/2 xícara de chá de uva vitória;

- 10 folhas de hortelã;

- 2/3 de xícara de chá de tônica zero;

- 1 colher de chá de açúcar mascavo;

- pedras de gelo a gosto.


Modo de fazer:

Colocar as uvas em um copo, junto com o açúcar e amassar com socador;

Esfregar entre os dedos as folhas de manjericão para liberar aroma. Adicionar ao copo;

Finalizar com a tônica e as pedras de gelo.


Rendimento: 1 porção.




  • Salada caprese com tomates assados:

Ingredientes:

- 8 tomates maduros;

- 3 ramos de manjericão;

- 12 muçarela de búfala tipo cereja;

- azeite de oliva a gosto;

- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto;

- folhas de manjericão a gosto.


Modo de fazer:

Preaquecer o forno a 220 ºC (temperatura alta);

Lavar e secar as folhas de manjericão. Lavar, secar e cortar os tomates em quartos no sentido do comprimento. Transferir os tomates para o centro de uma assadeira grande, de preferência antiaderente;

Adicionar os ramos de manjericão, regar com azeite e temperar com sal e pimenta a gosto. Misturar com as mãos para envolver todos os pedaços no azeite e distribuir os gomos na assadeira, com a parte da pele voltada para baixo;

Levar ao forno para assar por cerca de 20 minutos, ou até que os tomates estejam macios;

Retirar os tomates do forno e deixe esfriar. Dispôr numa travessa os gomos de tomate e a muçarela de búfala rasgada; temperar com sal e pimenta a gosto e regar azeite de oliva. Finalizar com as folhas de manjericão.


Rendimento: 4 porções.




  • Salmão com crosta de oleaginosas:

Ingredientes:

- 4 postas de salmão;

- ¼ de xícara (chá) de oleaginosas (castanhas, amêndoas) torrada sem sal;

- ¼ de xícara (chá) de farinha de mandioca;

- ¼ de tablete (25g) de manteiga gelada;

- caldo de 1 limão;

- azeite a gosto;

- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.


Modo de fazer:

Preaquecer o forno a 200 ºC (temperatura média). Untar uma assadeira média com azeite;

Picar as oleaginosas e cortar a manteiga em cubinhos;

Misturar as oleaginosas, a farinha, o sal e a manteiga;

Temperar o peixe com o caldo de limão, sal e pimenta a gosto. Transferir as postas para a assadeira com a pele voltada para baixo e regar cada uma com um fio de azeite;

Cobrir as postas com a mistura de oleaginosas e farinha;

Levar ao forno para assar por cerca de 20 minutos, ou até a crosta ficar dourada – o peixe deve estar assado mas ainda úmido no centro. Retire do forno e sirva.


Rendimento: 4 porções.


<receitas adaptadas do site Panelinha, minha fonte de inspiração quase sempre!>



Com carinho,


Nutricionista Júlia Lorenzon

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