Para a maioria, os finais de semana são dias de descanso e lazer, momento de recarregar as energias, dormindo um pouco mais e/ou apreciando aquilo que a rotina nos impede de enxergar.
Por vezes, estes dias viram sinônimo de alimentação de baixa qualidade e exageros no consumo e só somos capazes de modificar este padrão estabelecendo mais consciência sobre o quê comemos e a forma como comemos. Não é necessário abrir mão de restaurantes e confraternizações, mas é necessário fazer escolhas melhores.
Antes de falar sobre orientações relacionadas diretamente ao ato de comer e beber, quero dar aqui sugestões de programas agradáveis e que fogem do campo da "farra gastronômica":
Ir à feira de alimentos orgânicos: um bom momento para comprar seus hortifrutis (e outras cositas más, como ovos, castanhas...), ver a luz do sol, caminhar um pouco e conversar com os produtores;
Cozinhar uma comida saudável: use algum momento de mais calma do final de semana para preparar aquela receita saudável que você tem guardada e ainda não colocou em prática;
Caminhar/correr no parque: entrar em contato com a natureza é fundamental para todos nós (leia sobre déficit de natureza aqui) e juntar isto com movimento corporal é um combo perfeito;
Ir ao teatro: teatro é uma delícia e dispensa o consumo de pipoca.
Pensando agora sobre as orientações sobre o quê comer e como, minhas principais dicas são:
Hidrate-se! Acorde e tome um copo de água, ande com uma garrafinha de água para lembrar de beber ao longo do dia e use chás digestivos após as refeições;
Mastigue com calma, esteja presente no ato da refeição. Evite comprar porções de alimento muito grandes, beliscar vendo TV, comer caminhando...;
Mantenha o consumo de verduras, legumes e frutas: se você não os consome com regularidade, aproveite para adquirir o hábito. Estes alimentos ocupam o prato, preenchem o estômago e fornecem saciedade. Nos ajudam a comer menos de outros alimentos menos nutritivos e mais calóricos e contribuem para nossa vitalidade;
- Insira frutas no seu café da manhã/brunch;
- Foi à pizzaria? Sirva-se de salada no buffet ou peça uma salada no à la carte;
- Foi ao sushi? Que tal uma porção de sunonomo ou cogumelos refogados?;
- Foi à churrascaria/parrilla? Bora caprichar nos vegetais!.
(...)
Substitua frituras por preparos cozidos, grelhados e assados: a gordura é o nutriente mais calórico da alimentação (mais de 2x mais calorias que carboidratos e proteínas). Preparos fritos em imersão podem apresentar até 5x mais calorias em relação aos cozidos... Faz muito sentido utilizar a air fryer e pensar duas vezes quando a oferta de frituras acontecer;
Seja seletivo: se à noite você vai ao rodízio de pizza, faça refeições leves ao longo do dia. Se deseja muito comer a sobremesa do almoço de domingo, capriche na salada e coma menores porções de comida de sal (arroz, carne e etc.). Considere e honre suas preferências sem abrir mão da saúde e do bem estar.
Para finalizar, disponibilizo aqui três receitas gostosas, diferentes e leves para seu final de semana:
Drink de uva sem álcool:
Ingredientes:
- 1/2 xícara de chá de uva vitória;
- 10 folhas de hortelã;
- 2/3 de xícara de chá de tônica zero;
- 1 colher de chá de açúcar mascavo;
- pedras de gelo a gosto.
Modo de fazer:
Colocar as uvas em um copo, junto com o açúcar e amassar com socador;
Esfregar entre os dedos as folhas de manjericão para liberar aroma. Adicionar ao copo;
Finalizar com a tônica e as pedras de gelo.
Rendimento: 1 porção.
Salada caprese com tomates assados:
Ingredientes:
- 8 tomates maduros;
- 3 ramos de manjericão;
- 12 muçarela de búfala tipo cereja;
- azeite de oliva a gosto;
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto;
- folhas de manjericão a gosto.
Modo de fazer:
Preaquecer o forno a 220 ºC (temperatura alta);
Lavar e secar as folhas de manjericão. Lavar, secar e cortar os tomates em quartos no sentido do comprimento. Transferir os tomates para o centro de uma assadeira grande, de preferência antiaderente;
Adicionar os ramos de manjericão, regar com azeite e temperar com sal e pimenta a gosto. Misturar com as mãos para envolver todos os pedaços no azeite e distribuir os gomos na assadeira, com a parte da pele voltada para baixo;
Levar ao forno para assar por cerca de 20 minutos, ou até que os tomates estejam macios;
Retirar os tomates do forno e deixe esfriar. Dispôr numa travessa os gomos de tomate e a muçarela de búfala rasgada; temperar com sal e pimenta a gosto e regar azeite de oliva. Finalizar com as folhas de manjericão.
Rendimento: 4 porções.
Salmão com crosta de oleaginosas:
Ingredientes:
- 4 postas de salmão;
- ¼ de xícara (chá) de oleaginosas (castanhas, amêndoas) torrada sem sal;
- ¼ de xícara (chá) de farinha de mandioca;
- ¼ de tablete (25g) de manteiga gelada;
- caldo de 1 limão;
- azeite a gosto;
- sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.
Modo de fazer:
Preaquecer o forno a 200 ºC (temperatura média). Untar uma assadeira média com azeite;
Picar as oleaginosas e cortar a manteiga em cubinhos;
Misturar as oleaginosas, a farinha, o sal e a manteiga;
Temperar o peixe com o caldo de limão, sal e pimenta a gosto. Transferir as postas para a assadeira com a pele voltada para baixo e regar cada uma com um fio de azeite;
Cobrir as postas com a mistura de oleaginosas e farinha;
Levar ao forno para assar por cerca de 20 minutos, ou até a crosta ficar dourada – o peixe deve estar assado mas ainda úmido no centro. Retire do forno e sirva.
Rendimento: 4 porções.
<receitas adaptadas do site Panelinha, minha fonte de inspiração quase sempre!>
Com carinho,
Nutricionista Júlia Lorenzon