A dieta humana deve ser baseada em alimentos in natura e minimamente processados, coisas como hortaliças, frutas, arroz, feijões, carnes e ovos, por exemplo. Comidas processadas como pães de padaria, atum em lata e ervilha em conserva, por exemplo, também podem fazer parte do dia a dia, ainda que em menor proporção. Já os ultraprocessados (refrigerantes, saldinhos tipo elma chips, sorvetes, balas e afins) devem ser evitados, pelo alto teor de gorduras e/ou açúcar e/ou sal que contêm.
Considerando a necessidade atual de termos alternativas práticas para conseguir adotar e seguir uma rotina de alimentação mais saudável, compilei aqui algumas indicações de produtos industrializados nutritivos que podem ajudar bastante:
Verduras e/ou legumes congelados:
Com eles você pode cozinhar refogados, reaproveitar o arroz (refogando-o com os vegetais), preparar omeletes e tortinhas/muffins salgados. São versáteis e te ajudam a dar aquele "check" nos vegetais quando a ida ao supermercado/feira fica comprometida.
Gosto muito da ideia de refoga-los e servir com uma massinha proteica, juntamente com um queijo mais baixo em gordura (como frescatino e muçarela de búfala).
Polpa de fruta congelada:
Na mesma linha das verduras/legumes congelados, esta alternativa salva aqueles dias em que nos vemos sem estoque de vegetais frescos. Podem virar suco, vitamina, smoothie ou serem consumidos tipo sacolé (basta cortar a pontinha e chupar).
Molho de tomate:
Temos boas opções de molhos de tomate no mercado; leia a lista de ingredientes e busque por uma descrição enxuta e sem nomes estranhos, algo como "tomate, cebola, sal, cebolinha e manjerona".
Boa opção para preparar pizzas de pão sírio/árabe ou pizzinhas de vegetais com berinjela ou abobrinha, massas ao sugo e molhos leves (com atum ou frango, por exemplo).
Chocolate 70% cacau:
Nem todo o chocolate é açucarado e cheio de aditivos. Busque as melhores opções e deixe a dieta mais atraente, gostosa e antioxidante.
Uma pequena porção (geralmente 15-20g) de chocolate com alto percentual de cacau pode ser a sobremesa do dia ou o toque especial para lanches (com fruta, para compor um mix de oleaginosas ou coco em lasca, para adicionar num bowl com iogurte e granola...).
Leia sobre escolha de chocolates aqui.
Leguminosas prontas para consumo:
Já temos no mercado feijões, lentilha e grão de bico prontos para consumo e com boa lista de ingredientes, algo como "grão de bico, água e sal". Feijão branco e grão de bico funcionam muito bem para o preparo de uma salada-refeição ou para o preparo de homus (que é minha opção preferida). Feijão preto e lentilha prontos podem ser a mão na roda para quem não sabe ou não tem tempo para cozinhar os complementos perfeitos para o arroz do dia a dia.
Massas alternativas:
O glúten por si só não é ruim, deve ser excluído ou realmente evitado apenas por quem apresenta doença celíaca ou hipersensibilidade, entretando a dieta do brasileiro já apresenta grandes quantidades da proteína devido ao consumo rotineiro de pães, massas, produtos de padaria, biscoitos e afins. Massas alternativas, de quinoa, grão de bico ou feijão, por exemplo, são boas opções para variar a dieta sem abrir mão da praticidade de uma massinha.
Cuscuz marroquino:
O "cup noodles" da vida saudável. Basta acrescentar água e temperar. Pode virar um prato único, se adicionado de vegetais e fontes proteicas ou pode ser a fonte de carboidratos de um prato equilibrado.
Hambúrguer vegetal:
Aqui, há de se ter muita atenção à lista de ingredientes. Há diversas opções ruins no mercado, mas hoje já contamos com alternativas bem interessantes.
Para montar sanduíches, para substituir de forma prática a proteína animal no prato eventualmente e até mesmo para consumir sozinho (tipo um "salgado de padaria").
Peito de frango cozido e desfiado:
Para montar saladas, sanduíches/torradas, pizzas de frigideira, massas rápidas... Este produto é versátil e uma fonte de proteína excelente!
Confira a receita de torta low carb de frango que fica muito fácil de fazer com este frango.
Atum/sardinha em lata:
Uma fonte prática de proteínas e ômega-3. Sugiro que seja conservado em azeite de oliva ou (pelo menos) em óleo vegetal e oriento que seja bem drenado antes do momento do consumo (para reduzir a concentração de metais pesados).
Boa alternativa para composição de saladas, sanduíches, massas e etc. Gosto muito da ideia de preparar uma pastinha com cottage ou creme de ricota, mostarda de qualidade e temperinhos para rechear sanduíches.
Espero ter ajudado com estas dicas. Organiza as compras e facilita a tua vida! :)
Com carinho,
Nutri Júlia Lorenzon